「骨盤底筋（こつばんていきん）」という筋肉、聞いたことはありますか？これは骨盤の底にあるインナーマッスルで、内臓を正しい位置に保ち、排尿・排便のコントロール、さらには姿勢や呼吸にも関わる大切な筋肉です。女性にとっては、妊娠・出産、加齢によって弱くなりやすく、放っておくと尿もれやぽっこりお腹、姿勢の崩れの原因になることも。
そんな骨盤底筋を、やさしく・効果的に鍛える方法のひとつが「ヨガ」なのです。
なぜヨガが効果的？
ヨガは呼吸と動きを連動させることで、身体の深層部にあるインナーマッスルに働きかけます。とくに骨盤周辺を意識したポーズや、呼吸に集中することで、骨盤底筋にしっかりアプローチできます。激しい運動ではないので、運動が苦手な方や産後の体力が落ちている方にもおすすめです。
骨盤底筋に効くヨガポーズ3選
- 橋のポーズ（セツバンダーサナ）
仰向けに寝て、膝を立てて足を腰幅に開きます。息を吸いながらお尻を持ち上げ、膝から肩まで一直線になるようにキープ。骨盤底筋を引き上げるイメージで呼吸を繰り返します。 - キャット＆カウのポーズ（マルジャリ・ビティラアーサナ）
四つん這いになり、息を吸って背中を反らせ（カウ）、吐きながら背中を丸めます（キャット）。骨盤の動きと連動して骨盤底筋も刺激され、しなやかさと強さが養われます。 - 合せきのポーズ（バッダコナーサナ）
あぐらをかき、足の裏同士を合わせて座ります。背筋を伸ばしながら、骨盤を立てて深い呼吸を続けましょう。呼吸とともに骨盤の中心を意識すると、内側からじんわり効いてきます。
続けるコツは「呼吸」と「意識」
ヨガで骨盤底筋を鍛える際に大切なのは、「呼吸」と「筋肉への意識」です。ただポーズをとるだけでは効果は半減。動きの中で骨盤底筋を意識して、締めたり緩めたりすることで、より深いトレーニングになります。最初はわかりにくいかもしれませんが、続けるうちに少しずつ感覚がつかめてきます。
まとめ
骨盤底筋は見えない筋肉だからこそ、意識してケアしてあげることが大切です。ヨガは無理なく心地よく鍛えられる方法のひとつ。1日10分でも、自分の身体と向き合う時間をつくることが、美しさと健康への第一歩になります。今日からぜひ、ヨガで骨盤底筋トレーニングを始めてみませんか？
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